กิจวัตรการออกกำลังกายสไตล์ทหาร (รายละเอียดโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง) (2023)

การนำแผนการออกกำลังกายทางทหารมาใช้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาสภาพร่างกายสูงสุดตลอดทั้งปี การออกกำลังกายแบบทหารผสมผสานความแข็งแรง คาร์ดิโอ และการออกกำลังกายเพื่อการทำงานเข้าเป็นการออกกำลังกายที่รอบด้าน ซึ่งนอกจากประโยชน์อื่นๆ แล้ว ยังช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงและพร้อมสำหรับทุกสิ่ง

เดดลิฟท์

การออกกำลังกายนี้เน้นที่หลัง ก้น เอ็นร้อยหวาย และแกนกลางเป็นหลัก เช่นเดียวกับแรงยึดเกาะ ในการแสดงท่า Deadlift ให้เริ่มด้วยการยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วก้มลงจับบาร์เบลบนพื้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลงและแยกมือให้กว้างเท่าระดับไหล่ รั้งแกนของคุณและยกบาร์ขึ้นจากพื้นโดยให้หลังตรงและยืดแขนออกจนสุด ยืนขึ้นพร้อมกับบาร์ ดันสะโพกไปข้างหน้าและดึงไหล่ไปข้างหลัง

หมอบ

สควอทเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย ก้น และแกนกลางลำตัวเป็นหลัก รวมถึงพัฒนาแรงระเบิดที่ขาด้วย ในการแสดงท่าสควอท ให้เริ่มด้วยการยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ แล้ววางบาร์เบลไว้ที่หลังส่วนบน หรือถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลไว้ที่หน้าอก ประคองแกนของคุณ จากนั้นย่อตัวลงด้วยการย่อเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าและหลังให้ตรง ลงด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่สบายในท่าทางที่เหมาะสม จากนั้นดันตัวกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แท่นกด

Bench Press เป็นการบริหารร่างกายส่วนบนที่เป็นที่นิยมซึ่งบริหารหน้าอก ไหล่ และแขนของคุณ ในการออกกำลังกาย ให้เริ่มด้วยการนอนบนม้านั่งและถือบาร์เบลหรือดัมเบลคู่หนึ่งให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยแยกออกจากกันเหนือหน้าอกของคุณ ลดแขนของคุณลงไปที่หน้าอก จากนั้นดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดึงขึ้น

การดึงข้อเป็นการออกกำลังกายส่วนหลังและแขนของคุณเป็นหลัก รวมทั้งพัฒนาความแข็งแรงในการยึดเกาะ การออกกำลังกายนี้มีหลายรูปแบบ เช่น การดึงข้อแบบคลาสสิก การยกคางขึ้น การดึงข้อแบบทหาร และอื่นๆ ซึ่งทั้งหมดนี้จะเปลี่ยนตำแหน่งการจับและส่วนต่างๆ ของร่างกายที่กำลังทำงานเล็กน้อย ในการดึงข้อขั้นพื้นฐาน เพียงแค่แขวนจากแถบดึงข้อโดยให้ฝ่ามือแยกออกจากกันกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย รักษาแกนกลางให้แน่นและขาเหยียดตรง แล้วดึงลำตัวขึ้นไปที่บาร์ จนกว่าคุณจะใช้คางเกยคาน จากนั้นลดลำตัวกลับลงมาในลักษณะควบคุม

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

ข่าวทหาร

ชื่อเรียกที่เหมาะสมคือ Military Press คือการออกกำลังกายส่วนบนที่เน้นไปที่ไหล่ ไขว้ และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ในการแสดงท่า Military Press ให้ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ และถือบาร์เบลหรือดัมเบลคู่หนึ่งไว้ที่ระดับไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า รั้งแกนของคุณและกดน้ำหนักเหนือศีรษะโดยยืดแขนและยกน้ำหนักขึ้นตรงๆ ลดน้ำหนักลงไปที่ระดับไหล่ในลักษณะควบคุม สื่อมวลชนทหารยังสามารถนั่งได้

แถวโค้งงอ

Bent-over Rows กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลัง ลูกหนู ไหล่ และแกนกลางลำตัว และปรับปรุงท่าทาง ในการแสดง ให้ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลหรือดัมเบลคู่หนึ่งไว้ที่ความยาวแขน ฝ่ามือคว่ำหน้าลง ก้มตัวไปข้างหน้าจนร่างกายท่อนบนเกือบขนานกับพื้น โดยให้หลังตรงและงอเข่าเล็กน้อย ดึงน้ำหนักขึ้นไปทางหน้าอกโดยงอข้อศอกและบีบหัวไหล่เข้าหากัน จากนั้นค่อยๆ ลดน้ำหนักลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ

ลูกหนูหยิก

Biceps curls เป็นการออกกำลังกายแขนแบบคลาสสิก ในการทำ biceps curls ให้เริ่มด้วยการยืนโดยแยกเท้าของคุณให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และถือดัมเบลหรือบาร์เบลด้วยมือจับข้างใต้ โดยให้แขนเหยียดออกจนสุดข้างลำตัว ให้ข้อศอกแนบลำตัวและข้อมือเหยียดตรง จากนั้นงอข้อศอกเข้าหาไหล่โดยงอข้อศอก บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว จากนั้นค่อยๆ ลดน้ำหนักลงไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ส่วนขยาย Triceps

ส่วนขยาย Triceps นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาหลังต้นแขนของคุณ ในการยืดกล้ามเนื้อไขว้ ให้ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ ถือดัมเบลหรือบาร์เบลด้วยมือจับที่ยื่นออกมา และเหยียดแขนออกจนสุดเหนือศีรษะ ลดน้ำหนักหลังศีรษะโดยงอข้อศอกโดยให้ข้อศอกแนบชิดกับศีรษะและข้อมือให้ตรง กลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อไขว้และยืดแขนออก แล้วทำซ้ำ

แบบฝึกหัดร่างกายส่วนล่าง

การออกกำลังกายแบบผสมหลายอย่างที่กล่าวถึงข้างต้นครอบคลุมการฝึกร่างกายส่วนล่างในปริมาณที่ดีแล้ว อย่างไรก็ตาม ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดเพิ่มเติมบางอย่างที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายโดยเฉพาะ:

ปอด

ปอดเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างที่หลากหลาย โดยมุ่งเป้าหมายไปที่ quadriceps, hamstrings และ glutes ในขณะเดียวกันก็มีส่วนร่วมกับแกนกลางและปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคง ในการทำท่าลันจ์ ให้ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้า ลดสะโพกลงจนเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา โดยให้เข่าหน้าพาดผ่านข้อเท้าและเข่าหลังลอยอยู่เหนือพื้น ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาตรงข้าม

ลูกวัวยก

การยกน่องเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ได้ผลดี โดยเน้นที่กล้ามเนื้อน่องบริเวณขาท่อนล่าง ในการยกน่อง ให้เริ่มด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าช่วงไหล่และให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นโดยดันเท้าขึ้นไปบนอุ้งเท้า จากนั้นค่อยๆ ลดส้นเท้ากลับลงมาที่พื้น คุณสามารถยกน่องด้วยน้ำหนักตัวอย่างเดียวหรือเพิ่มแรงต้านในรูปของดัมเบลหรือบาร์เบลก็ได้

สเต็ปอัพ

สเต็ปอัพคือการออกกำลังกายส่วนล่างที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนควอดริเซ็ป เอ็นร้อยหวาย และบั้นท้าย ในขณะเดียวกันก็บริหารแกนกลางลำตัวและปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคง ในการทำสเต็ปอัพ คุณจะต้องใช้พื้นผิวที่ยกสูง เช่น ม้านั่ง กล่อง หรือพื้นผิวอื่นๆ ที่ยกสูง วางเท้าข้างหนึ่งให้แน่นบนพื้นผิวที่ยกขึ้น จากนั้นก้าวขึ้นไปบนเท้าโดยกดส้นเท้าแล้วเหยียดขาให้ตรง ยกเข่าอีกข้างขึ้นมาทางหน้าอก จากนั้นถอยลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนที่จะสลับไปยังขาอีกข้าง

ไม้กระดาน

ท่าแพลงก์มุ่งไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและทำท่าวิดพื้นโดยลดระดับลงมาที่ปลายแขน ยึดแกนกลางด้วยการบีบบั้นท้ายและดึงท้องเข้าหากระดูกสันหลัง ค้างไว้ตามเวลาที่กำหนด รักษารูปร่างที่เหมาะสมและหายใจเข้าลึกๆไม้กระดานมีความสำคัญสำหรับบุคลากรทางทหารเนื่องจากเป็นแบบฝึกหัดมาตรฐานในการทดสอบสมรรถภาพทางกายของกองทัพบก (ACFT)

วิดพื้น

การซิทอัพเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องของทหารทั่วไป เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกกว้าง บริหารแกนกลางลำตัวด้วยการบีบบั้นท้ายและดึงท้องเข้ามา ยกศีรษะ ไหล่ และหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น จากนั้นลดหลังลงและทำซ้ำ

เดินของชาวนา

การเดินของเกษตรกรเป็นการออกกำลังกายเฉพาะส่วนที่เน้นการยึดเกาะ แขนท่อนล่าง และแกนกลางลำตัว และเหมาะสำหรับความอดทนโดยรวม ดำเนินการ Farmer's Walk โดยยืนแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือของหนักไว้ในแต่ละมือ ยกน้ำหนักขึ้นไปด้านข้างของคุณด้วยที่จับที่เป็นกลาง รักษาแกนของคุณให้ยันและหลังตรง ก้าวเล็กๆ ที่ควบคุมได้ เดินไปข้างหน้าโดยรักษาระดับไหล่ เดินต่อเป็นระยะทางหรือเวลาที่กำหนด แล้วลดน้ำหนักลง

แบกกระสอบทราย

Sandbag Carry เป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายที่เน้นไปที่ขา หลัง และแกนกลางลำตัว เริ่มต้นด้วยการยกถุงทรายขึ้นจากพื้นแล้วถือไว้ที่หน้าอกหรือบนไหล่ จากนั้นเริ่มเดินไปข้างหน้าด้วยก้าวเล็กๆ ที่ควบคุมได้ ขณะที่หลังตรงและแกนกลางลำตัว เน้นให้กระสอบทรายแนบชิดกับลำตัวและเปลี่ยนท่าอุ้มเพื่อความหลากหลาย

วิ่ง

อธิบายตนเอง เช่น การวิ่งเร็ว การเดินเร็ว การยกเข่าสูง การเตะก้น เป็นต้น

เดินเอียง

The Inclined Walk เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ได้ผลดี โดยเน้นที่ขา บั้นท้าย และแกนกลางลำตัว ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดด้วย ในการทำ Inclined Walk ให้หาเนินหรือแนวเอียงและเริ่มเดินขึ้นด้วยความเร็วปานกลาง โดยเน้นที่การรักษารูปร่างที่เหมาะสมและรักษาแกนกลางของคุณให้มีส่วนร่วมตลอดการเคลื่อนไหว หรือใช้บันไดแทนก็ได้

กล่องกระโดด

ใช้กล่องพลัยโอเมตริกหรือหาพื้นสูงแล้วกระโดดด้วยเท้าเต็มของคุณ การกระโดดแบบกล่องนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการระเบิดและความสมดุล

เชือกต่อสู้

Battle Ropes กำหนดเป้าหมายไปที่แขน ไหล่ และแกนกลางลำตัว ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดด้วย เริ่มต้นด้วยการจับปลายเชือกที่ยึดไว้กับวัตถุที่แข็งแรง ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ขยับแขนขึ้นและลงเพื่อสร้างคลื่นในเชือก คุณยังสามารถสลับแขน ทำท่าวงกลม หรือรวมการกระโดดหรือแทงเพื่อเพิ่มความเข้มข้น Battle Ropes ปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน การระเบิด และแรงยึดเกาะ ในขณะเดียวกันก็เผาผลาญแคลอรีและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

กระโดดเชือก

อธิบายตนเอง การออกกำลังกายอย่าง Jumping Jacks อาจเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณไม่มีเชือก

เบอร์ปี

ในการทำ Burpee ให้เริ่มในท่ายืน จากนั้นย่อตัวลงไปยังท่าวิดพื้น วิดพื้น กระโดดกลับขึ้นไปในท่ายืน และกระโดดด้วยมือของคุณที่เอื้อมถึงเพดาน เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรง ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด และการเผาผลาญแคลอรี

หากคุณไม่มีสิทธิ์เข้าใช้โรงยิมหรือต้องการสร้างโรงยิมของคุณเอง ต่อไปนี้เป็นรายการสั้นๆ ของสิ่งที่คุณต้องการ: